多吃全谷食物,有利于维持体重,降低心血管和2型糖尿病的患病风险,因此对于需要减重或血脂、血糖过高的人群来说,全谷食物都是一个更友好的主食选择。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟为大家推荐一些健康、美味的全谷物吃法。
什锦燕麦饭
燕麦中含有丰富的蛋白质,约为16%,为谷类之首,燕麦的蛋白质氨基酸组成平衡,具备8种人体必需氨基酸,赖氨酸和色氨酸含量比较高。燕麦油中含有棕榈酸、油酸和亚油酸等,并富含膳食纤维,维生素和矿物质,具有改善血脂、血糖,促进肠道蠕动等功效,其中的膳食纤维、亚油酸等可阻止餐后血糖上升过快。什锦燕麦饭口感弹滑,且可增强饱腹感,加入洋葱、西葫芦、豌豆,更有利于调节糖代谢,适合糖尿病患者食用。
(资料图片)
食材及辅料:大米100克,燕麦50克,虾仁60克,西葫芦30克,洋葱、豌豆各20克,生抽5克,白胡椒粉少许。
做法:
1、大米洗净,燕麦洗净浸泡4小时,将大米、燕麦和适量清水放入电饭锅煮熟,盛出。
2、豌豆洗净,入沸水煮3分钟;虾仁洗净,挑去虾线,切段,加白胡椒粉,少许油略腌,西葫芦、洋葱洗净,切成丁。
3、锅内倒油烧至七成熟,放入虾仁、洋葱丁、西葫芦丁翻炒,炒至洋葱丁微至透明,放入豌豆和燕麦饭,并加入生抽,翻炒片刻即可。
糙米巴旦木沙拉
糙米就是未经加工的大米,富含膳食纤维和B族维生素,糙米的热量为368千卡/100克。血糖生成指数值为87,能帮助控制血糖骤然升降。
食材及辅料:糙米、西葫芦、酸奶各100克,巴旦木25克,提子干10克,生菜40克,柠檬汁10克。
做法:
1、糙米洗净,浸泡4小时,放入电饭锅中,加适量热水做成糙米饭,盛出放凉。
2、西葫芦洗净,切丝,焯熟;生菜洗净,沥干。
3、酸奶中加入柠檬汁调制成酸奶酱。
4、生菜放入盘中,摆上其他材料,淋上酸奶酱即可。
老鸭薏米煲冬瓜
薏米中不仅含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质等,其中的薏苡仁脂、膳食纤维还是控糖的关键营养素,能帮助保护胰岛细胞。薏米可以与肉类等食材熬汤,但注意淘洗薏米时,要冷水轻轻淘洗,不可用力揉搓,减少水溶性维生素的流失。
食材及辅料:冬瓜250克,老鸭500克,薏米40克,陈皮、姜片各3克,盐2克。
做法:
1、薏米洗净,放清水中浸泡4小时;冬瓜洗净,去瓤,带皮切成块。
2、老鸭洗净,切块,冷水入锅,煮开去污,凉水洗净。
3、将老鸭、薏米、陈皮、姜片放入锅中,加入适量水,大火烧开,转小火炖1小时,放入冬瓜块,炖20分钟,放入盐即可。
燕麦小米豆浆
小米富含膳食纤维、维生素B、钾、铁等矿物质,从中医角度还可以利尿消肿。
食材及辅料:黄豆40克,燕麦20克,小米30克。
做法:
1、黄豆、燕麦洗净,浸泡4小时;小米洗净,浸泡2小时。
2、将浸泡好的黄豆、燕麦和小米放入豆浆机中,加水至上下水位线之间,煮至豆浆机提示豆浆做好即可。
荞麦饭团
荞麦是一种高营养全谷食品,富含蛋白质和人体所需氨基酸,荞麦的微量元素和维生素含量都很高,其中的膳食纤维和维生素E能够增强胰岛素活性,对预防糖尿病有帮助。
食材及辅料:荞麦40克,糯米20克,大米80克,鸡腿肉、洋葱、鲜香菇各30克,生抽、香油适量。
做法:
1、荞麦、糯米洗净、浸泡4小时;大米洗净,浸泡30分钟;香菇洗净,入水焯熟,切丁;洋葱、鸡腿肉洗净,切丁。
2、将大米、荞麦、糯米放入蒸锅中,再放香菇丁、鸡肉丁、洋葱丁、加入适量水,放入生抽、香油拌匀,蒸熟。
3、将蒸好的饭搅拌均匀,凉至温热,分成大小相同的几份,揉成饭团即可。
本文由北京协和医院临床营养科主任医师陈伟进行科学性把关,人民日报健康客户端全谷物频道乔靖芳亦有贡献。
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